A COVID-19 está a condicionar e a pôr em risco a vida de muitas famílias por todo o mundo, por isso decidi preparar algumas dicas para uma alimentação saudável, fácil e acessível para toda a família. À medida que as escolas e as creches fecham, muitos pais ficam presos em casa, durante a maior parte do dia, a fazer malabarismos com as crianças. O trabalho a tempo inteiro, somado a outras responsabilidades e a ainda ter que descobrir “O que há para o jantar?”, representa um grande esforço e desafio diário.

Para tornar as coisas ainda mais difíceis, a compra de alimentos devido a situações de açambarcamento e a interrupções nos sistemas de abastecimento alimentar, podem levar a que alguns alimentos sejam difíceis de encontrar. E para muitas pessoas, o desemprego e a perda de rendimentos fazem com que a aquisição de bens alimentares seja um desafio financeiro adicional.

Embora muitos pais estejam compreensivelmente a procurar refeições prontas e alimentos processados como uma forma rápida e de baixo custo de alimentar a família, existem outras alternativas convenientes, acessíveis e várias formas e dicas para uma alimentação mais saudável. Aqui deixo cinco dicas de como alimentar os seus filhos, de forma variada e nutritiva que irá contribuir para um crescimento e desenvolvimento adequado. Lembre-se que antes desta pandemia, coexistíamos com a epidemia da obesidade infantil. Neste isolamento é urgente, combater não só o vírus, como o risco de sobrepeso nas crianças, com consequências nefastas a médio e longo prazo.

5 dicas para uma alimentação fácil, acessível e saudável para toda a família

1. Manter o consumo de fruta e legumes

Comprar, armazenar e cozinhar legumes frescos pode ser um desafio, especialmente quando os pais são aconselhados a limitar as idas ao supermercado. Mas sempre que possível, é importante garantir que as crianças consumam as porções de fruta e legumes, na dose diária recomendada, se forem frescos tanto melhor.

Contudo, além de poderem ser consumidos frescos, as frutas e legumes podem ser congelados e reterão ainda assim, a maior parte dos seus nutrientes e sabor. Cá em casa, reservo uma prateleira do congelador para esse efeito, tenho vários legumes, leguminosas cozidas e até ervas aromáticas. As frutas congeladas são boas bases para batidos ou gelados caseiros que, seguramente, as crianças irão adorar, contribuindo para complementar o aporte de fruta diário.

A utilização de vegetais frescos e da época para cozinhar grandes lotes de sopas, guisados ou outros pratos fará com que estas refeições durem mais tempo. Outra opção válida é a congelação destas sopas, pratos de carne, peixe ou sobras, que poderá depois rapidamente descongelar e reaquecer.

Não só facilitará a logística diária em casa com crianças, como garante que tem uma sopa e refeição sempre disponível a comer, em caso de emergência ou quando o cansaço aperta.

Com uma ida semanal ao supermercado conseguirá garantir todos os legumes e fruta que necessita, se seguir estas pequenas dicas e fizer do seu frigorífico e congelador os seus principais aliados!

2. Se por alguma razão, tiver dificuldade em encontrar produtos frescos, troque-os por alternativas saudáveis: secas ou enlatadas

Os produtos frescos são quase sempre a melhor opção, mas quando não estão disponíveis há muitas alternativas saudáveis que são fáceis de armazenar e preparar.

O feijão em conserva e o grão-de-bico, que fornecem uma valiosa abundância de nutrientes, podem ser armazenados durante meses ou mesmo anos, e podem ser incluídos nas refeições de muitas maneiras. As conservas de pescado como a sardinha, a cavala e o atum são ricas em proteínas, ácidos gordos essenciais, tais como o ómega 3 e uma interessante gama de vitaminas e minerais. Estes podem ser consumidos frios, em sanduíches, saladas ou pratos de massa, ou cozinhadas, como parte integrante de uma refeição quente.

Tenham atenção apenas ao teor de sal, quer nas conservas de leguminosas, quer nas de pescado.

As conservas de legumes, como o tomate, tendem a conter menos vitaminas do que o tomate fresco, mas são uma óptima opção de recurso.

Produtos secos, como leguminosas e grãos de cereais, tais como feijão, lentilhas, ervilhas, arroz, cuscuz ou massa, entre outras, também são opções nutritivas e duradouras, saborosas e acessíveis. Quando não tiver pão, pode substituí-lo por aveia cozida com leite, bebida vegetal ou água. Esta pode constituir uma excelente opção para o pequeno-almoço ou lanche, e pode ser servida com iogurte, fruta picada, fruta seca ou oleaginosas, em detrimento dos cereais de pequeno-almoço açucarados.

3. Construa um stock de lanches saudáveis

As crianças precisam de comer um ou dois lanches ou snacks, durante o dia, para se manterem em atividade. Em vez de dar doces ou salgados às crianças, opte por opções mais saudáveis como nozes e outras oleaginosas, queijo, iogurte (de preferência não açucarado), frutas frescas ou secas,  cenourinhas ou tomate cherry, ovos cozidos, ou outras opções saudáveis disponíveis localmente. Estes alimentos são nutritivos e ajudam a construir uma base de hábitos alimentares saudáveis que se perpetuarão por toda uma vida.

Neste artigo encontrará algumas opções:
Ideias divertidas e saudáveis para o lanche dos miúdos

4. Limitar os alimentos altamente processados

Embora nem sempre seja possível utilizar produtos frescos, tente limitar a quantidade de alimentos altamente processados no seu carrinho de compras. Refeições prontas a consumir, lanches embalados e sobremesas são frequentemente ricos em gordura saturada, açúcar e sal. Se comprar alimentos processados, olhe para o rótulo e tente escolher opções mais saudáveis que contenham menos destas substâncias. Tente também evitar bebidas açucaradas, tais como refrigerantes e, em vez disso, ofereça muita água aos seus filhos. Adicionar frutas ou vegetais como limão, lima, fatias de pepino ou bagas à água é uma ótima maneira de revolucionar a ingestão hídrica das crianças.

5. Faça da cozinha e da alimentação um momento divertido na rotina familiar

Cozinhar e fazerem refeições juntos é uma ótima maneira de criar rotinas saudáveis, fortalecer os laços familiares e se divertirem juntos: pais e filhos. Sempre que puder, envolva os seus filhos na preparação dos alimentos – as crianças pequenas podem ajudar na lavagem ou classificação dos alimentos, enquanto as mais velhas podem assumir tarefas mais complexas e ajudar a pôr a mesa. A Francisca desde muito cedo que me ajuda na cozinha. Talvez desde os dois anos. Já não sei precisar. Começámos com coisas muito simples e rápidas: umas panquecas, por exemplo. É algo que os miúdos em geral gostam e se conseguir que saltem pelo ar em arrojadas acrobacias, tanto melhor. Se a tarefa for muito complicada ou demorada, cansam-se e viram costas. Depois, à medida que crescem e se familiarizam com as atividades na cozinha, faça evoluir as tarefas para algo mais audaz. Permita que sejam eles a pôr mesmo a mão na massa. Eu sei que quando não temos tempo, é um stress. Às vezes, acabo de limpar o fogão e ela vem ajudar… Ui! Pesadelo na cozinha! Ela gosta de partir os ovos e batê-los, por exemplo, e, o que seria algo que eu faria em dois minutos, sem deixar vestígios, transforma-se numa cozinha digna do cenário do filme “Um massacre no Texas”… Mas as crianças serão sempre crianças. Peça-lhes também o seu contributo para ajudar a arrumar no final. Boa?

Estas são as minhas principais dicas para uma alimentação saudável, que espero que consigam pôr em prática! Mantenham-se saudáveis! 😉

Bibliografia:
UNICEFEasy, affordable and healthy eating tips during the coronavirus disease (COVID-19) outbreak

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