Como ler o rótulo de alimentos?

Saber como ler o rótulo de alimentos não é difícil mas exige o conhecimento de alguns pressupostos. É raro o dia em que não me perguntam se o produto A, B ou C é uma boa opção para bebés ou crianças e é por isso que é importante consultar o rótulo dos produtos e saber como o avaliar.

O rótulo dá-nos diversas informações importantes: algumas que nos permitem avaliar se o produto é ou não interessante nutricionalmente, outras que nos permitem perceber se existem ou não ingredientes potencialmente alergénicos ou que podem provocar alguma reação a bebés com intolerâncias, outras que nos permitem perceber como conservar o produto e até quando deve ser consumido, etc.

O rótulo alimentar é assim uma espécie de cartão do cidadão de cada alimento, que reúne em si toda a informação de que precisamos para realizar comprar mais conscientes. Vamos aprender a ler o rótulos de alimentos?

1º- Veja a lista de ingredientes, tendo em atenção o seguinte:

**Sem açúcar adicionado, só contém açúcar naturalmente presente
***Sem sal adicionado, só contém sal naturalmente presente.

Ingredientes:

Arroz (62%), grão-de-bico (26,5%), óleo de girassol (6,2%), morango em pó (5,3%)

*provenientes de agricultura biológica certificada.

• Os ingredientes estão descritos por ordem decrescente, ou seja, dos que se encontram em maior quantidade até aos que se encontram em menor quantidade naquele produto; por exemplo, no caso da lista de ingredientes dos Xi-Corações (ver imagem acima), o ingrediente presente em maior quantidade é o arroz e o que se encontra em menor quantidade é o morango em pó.
• As quantidades, em percentagem, de alguns ingredientes podem aparecer entre parêntesis à frente desses ingredientes; como podemos ver na imagem acima, o arroz está presente em 62% do produto, ou seja, há 62g de arroz em 100g de produto.

• Os ingredientes potencialmente alergénicos ou que podem provocar intolerâncias alimentares aparecem destacados, normalmente a negrito ou em MAIÚSCULAS; no caso do rótulo acima, que pertence a um iogurte, podemos ver que o leite e os fermentos lácteos são ingredientes com potencial alergénio ou que podem provocar desconforto a quem tenha intolerâncias.
• Se algum ingrediente possuir outros na sua constituição, estes poderão aparecer entre parêntesis retos à sua frente.
• Os aditivos alimentares adicionados aos produtos devem constar na lista designados pela sua categoria (ex.: conservante) ou pelo seu nome específico (ex.: ácido L-ascórbico) ou pela letra E seguida de 3 algarismos (ex.: E300).

• Relativamente aos aditivos alimentares, considere que, embora a maioria seja de evitar, alguns podem ser inofensivos ou até benéficos para o bebé: por exemplo, o “ácido L-ascórbico” ou “E300” é nada mais nada menos do que a vitamina C. Se não conhecer algum nome da lista de ingredientes, questione o Google. Nem sempre a internet é fiável, mas nestes casos pode dar jeito.
• Repare ainda se há ou não adição de açúcar no produto, isto é, se ele aparece na lista de ingredientes, e tenha em conta que muitas vezes este ingrediente aparece mascarado, com nomes como maltodextrina, frutose, sacarose, açúcar de coco, açúcar mascavado, maltose, isomaltose, lactose, mel, xarope, etc. Lembre-se que este não deve ser oferecido até aos 2 anos de idade.
• Dê preferência a listas de ingredientes curtas e com nomes simples, que sejam fáceis de ler por uma criança de 7 anos. No entanto, não se esqueça que podem existir exceções à regra e que alguns nomes estranhos podem ser sinónimos de outros que são comuns. Por exemplo, alguns alimentos enriquecidos com vitaminas e minerais têm nomes estranhíssimos, tais como, a título de exemplo, acetato de retinilo e mononitrato de tiamina, que não passam dos nomes científicos da vitamina A e B1.  Já sabe, na dúvida, google it!

2º- Ver a tabela nutricional

Quando me pedem ajuda para ler o rótulo e perceber se um produto é ou não adequado para bebés, o mais comum é enviarem-me apenas uma imagem da tabela nutricional. Só com essa informação não é possível avaliar um produto, sendo a lista de ingredientes imprescindível nesta tarefa. Além disso, devemos olhar primeiro para a lista de ingredientes e só depois para a informação nutricional. Vamos lá perceber porquê:

Na imagem acima temos o rótulo de um puré de fruta. À primeira vista, olhando apenas para a tabela nutricional, poderíamos dizer que o produto tem uma elevada quantidade de açúcar, principalmente se o objetivo é oferecê-lo a um bebé. Contudo, vendo a lista de ingredientes percebemos que ele só é constituído por fruta, que tem açúcar naturalmente presente, e vitamina C. É mais inofensivo do que a tabela por si só e de forma isolada parecia antever, não?

Além disso, quando queremos comparar produtos entre si, devemos sempre olhar para a informação por 100g, dado que esta é aquela que se encontra obrigatoriamente em todas as embalagens. Para facilitar esta comparação, podemos utilizar o descodificador de rótulos da DGS (ver a imagem abaixo).

Embora este descodificador possa ser uma grande ajuda na hora de escolher produtos, analise sempre a lista de ingredientes e não se foque apenas nas cores. Se analisássemos o rótulo do puré de fruta com a ajuda do descodificador, rapidamente pousaríamos o produto de volta na prateleira, visto que o valor do açúcar está no amarelo, contudo, como já vimos, o açúcar está naturalmente presente e, por isso, o produto é uma boa opção de um snack prático para bebés.

Outro exemplo seria o caso desta manteiga de amendoim: embora seja constituída só por amendoim, como podemos ver na lista de ingredientes, a tabela nutricional indica-nos que, em 100g de produto, 50g são provenientes dos lípidos. Ao analisarmos estes valores com a ajuda do descodificador, a gordura estaria rotulada com a cor vermelha e os açúcares com a cor amarela. No entanto, o amendoim é alimento saudável e as gorduras que o constituem são benéficas para o desenvolvimento do bebé.

Depois disto sente que a ida ao supermercado vai ser mais fácil ou ler rótulos ainda parece um bicho de sete cabeças? O mais importante SEMPRE é mesmo analisar tanto a lista de ingredientes como a tabela nutricional, lembrando-se sempre de que produtos com listas de ingredientes longas, com nomes estranhos e/ou com muitos aditivos e valores elevados de sal, açúcares ou gorduras saturadas ou trans serão, em princípio, menos interessantes quer para bebés, quer para crianças.

Bibliografia:

Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Rotulagem alimentar: um guia para uma escolha consciente. 2017

Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Descodificador de rótulos. 2015

Na Cadeira da Papa. Sabe ler o rótulo dos produtos?. 2018

Na Cadeira da Papa. O que são os E’s nos rótulos dos produtos?. 2018

Comida de Bebé.  Aprenda a ler rótulos e a decifrar produtos. 2022

Healthy Kids Association. How to read a food label.