Tudo o que precisa de saber para criar uma criança vegetariana, saudável e feliz!

Tudo o que precisa de saber para criar uma criança vegetariana, saudável e feliz!

A alimentação de uma criança vegetariana obriga a algum conhecimento por parte dos pais, profissionais de saúde e comunidade escolar que acompanha a criança. Hoje em dia, quando mais do que nunca se aponta a dieta vegetariana como uma das soluções mais viáveis para a saúde do nosso planeta e quando há cada vez uma maior percentagem de pessoas, de todas as idades, a adoptar este padrão alimentar, torna-se importante tecer algumas considerações e recomendações.

Uma alimentação saudável é fundamental para que uma criança vegetariana cresça e se desenvolva de acordo com todo o seu potencial genético. É igualmente importante no processo de aprendizagem que, sustenta o comportamento alimentar e, ditará as preferências futuras da criança, por certos alimentos.

A idade pediátrica é um período de grande vulnerabilidade a alterações do estado de nutrição. Erros alimentares nesta fase da vida poder-se-ão perpetuar na idade adulta, com consequências negativas a curto e longo prazo para a saúde.

A American Academy of Pediatrics, a Canadian Pediatric Society e a Academy of Nutrition and Dietetics consideram que, uma alimentação vegetariana bem planeada,  tanto ovolactovegetariana, como vegana, pode fornecer a energia e os nutrientes necessários para indivíduos de todas as idades, incluindo na gravidez, amamentação, infância e adolescência. ^1-10

Mas vamos por partes. Afinal em que consiste uma dieta vegetariana? Bom, pode variar e assim optamos por classificar da seguinte forma:

Ovolactovegetariana – exclui carne e pescado, permite ovos e laticínios

Lactovegetariana – exclui carne, pescado e ovos, permite laticínios

Ovovegetariana – exclui carne, pescado e laticínios, permite ovos

Vegetariana estrita e vegana – exclui todos os alimentos de origem animal. ⁴

De salientar que  dietas excessivamente restritivas têm sido associadas ao risco aumentado de desnutrição, atraso de crescimento e até morte infantil, pelo que não são recomendadas de todo. Quanto mais restritiva a dieta e quanto mais nova a criança for, maior será o risco de défices nutricionais. ¹¹

Que cuidados devo ter na alimentação de uma criança vegetariana?

Em primeiro lugar deve ter em atenção o aporte energético, ou seja as calorias que a criança consome diariamente, que deverão ser adequado à sua idade, através de uma alimentação completa, equilibrada e variada. O crescimento estaturo-ponderal (altura-peso) deve ser monitorizado com alguma periodicidade.

O planeamento alimentar cuidado é essencial para garantir a adequação nutricional da criança vegetariana.¹¹

Não basta substituir uma fonte animal por um alimento em particular de origem vegetal. Por exemplo: leite por bebida vegetal e carne ou peixe por tofu. Os vários nutrientes têm que ser supridos a partir de uma enorme diversidade de alimentos. Alimentos como cereais, hortícolas, fruta, leguminosas, frutos gordos, sementes e os seus derivados deverão estar contemplados no dia alimentar do padrão vegetariano. A inclusão de alimentos energeticamente densos como leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, favas, etc.) e seus derivados, frutos gordos (nozes, amêndoas, avelãs, etc.) e cremes de frutos gordos (manteiga de amendoim, creme de avelãs, etc.) poderá ser vantajosa.¹²

A que nutrientes devo dar especial atenção numa dieta vegetariana?

Deve ser dada particular atenção à ingestão proteica, de ácidos gordos essenciais, vitaminas B12, D, ferro, zinco, cálcio, iodo.

Como posso garantir uma ingestão proteica adequada para o meu filho?

Para que as necessidades proteicas sejam atingidas e ocorra uma normal retenção de azoto, é essencial que a ingestão energética seja adequada e exista variedade nos alimentos ingeridos, nomeadamente alimentos ricos em proteína:

• Leguminosas, que pode por exemplo adicionar a sopas, fazer húmus, ou como prato principal.
• Pseudocereais (quinoa, amaranto) e cereais integrais, sob a forma de grão ou farinhas.
• Frutos gordos (nozes, amêndoa, amendoim) que podem ser dados também em creme. (ex: manteiga de amêndoa ou amendoim)
• Laticínios (ou alternativas vegetais) e ovos, ou em alternativa vegan opte por tofu, seitan, tempeh, aveia ou leguminosas.
• Misture levedura de cerveja ou levedura nutricional em sopas e batidos.
• Consuma sementes com regularidade. Pode moer e transformar em farinha, adicionando-a a iogurte vegetais, batidos, sopas, papas…

A combinação de fontes proteicas de diferentes grupos de alimentos como frutos gordos, sementes, cereais e leguminosas deve ser encorajada. No entanto, a combinação dos mesmos na mesma refeição acredita-se não ser necessária, desde que a criança faça várias refeições ao longo do dia. Isto quer dizer que o modelo arroz com feijão, por exemplo, ou seja associar uma leguminosa a um cereal, embora vantajoso não é obrigatório.¹²

Como posso fazer relativamente à vitamina B12? Ela só existe praticamente em fontes animais…

De um modo geral, recomenda-se especial cuidado relativamente à vitaminaB12, dado que a sua ingestão no padrão alimentar vegetariano é habitualmente baixa e a sua deficiência poderá levar a disfunções hematológicas e neurológicas irreversíveis, pelo que a sua prevenção é de extrema importância.¹³

As crianças com padrão alimentar ovolactovegetariano poderão obter esta vitamina através dos laticínios e dos ovos. No entanto, não existem fontes relevantes desta vitamina naturalmente presentes em alimentos de origem vegetal. Algas, tempeh e levedura que não sejam fortificados não são fontes adequadas desta vitamina.¹⁴

Uma ingestão adequada de alimentos fortificados em vitamina B12 ou a utilização de suplementos é recomendada para crianças e adolescentes com padrões alimentares vegetarianos. Em alguns casos, os alimentos fortificados,  como por exemplo bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoço, poderão não ser suficientes para fornecer as necessidades de vitamina B12, devendo-se recorrer à suplementação.

A suplementação em Vitamina D é necessária/recomendada?

Nem sempre a exposição solar é possível, suficiente ou aconselhada, sendo prudente que todas as crianças consumam diariamente alimentos fortificados com esta vitamina e, se necessário, deverá ser feita suplementação.¹⁵

Em Portugal, estudos recentes reportam carência e níveis muito baixos desta vitamina na população em geral, por isso, recomendo vivamente a sua suplementação, sobretudo nos meses de Inverno, em dietas vegetarianas e não só.

Dizem que o aporte de ferro é crítico na alimentação de uma criança vegetariana. Como garanto que o meu filho atinge as doses recomendadas deste mineral?

A biodisponibilidade deste mineral nos produtos de origem vegetal é menor e o aumento das suas necessidades na infância, especialmente durante períodos de crescimento rápido, obriga a que sejam adoptadas algumas medidas:

• Consuma alimentos ricos em vitamina C (por exemplo, agrião, brócolos, espinafres, tomate, kiwi, laranja e morangos). O consumo de vitamina C conjuntamente com refeições ricas em ferro, promove a sua absorção. Por exemplo: massa integral com molho de tomate, flocos de cereais com sumo de laranja e salada de fruta com frutos gordos são combinações de alimentos que potenciam a absorção deste mineral.¹⁵
• Tempere os alimentos com algumas gotas de sumo de limão ou laranja e recorra a especiarias e ervas aromáticas como salsa, coentros, tomilho, manjericão ou canela.
• Evite chocolates e refrigerantes.
• Use legumes com folha escura, leguminosas, sementes como sésamo, chia, linhaça ou cânhamo.
• Inclua frutos secos na dieta: alperces ou damascos, sultanas, ameixas e figos.
• Demolhe as leguminosas, tal diminui o seu conteúdo em fitatos, aumentado a absorção do ferro.

Estas mesmas recomendações são válidas para o Zinco!

Tenho medo que o meu filho não receba o cálcio que precisa, nesta fase tão crucial de desenvolvimento. Que aspectos devo ter em consideração?

Um aporte de cálcio adequado é particularmente importante durante a infância para o crescimento ósseo e para a prevenção de fraturas.^16-19 É, assim, importante que todas as crianças e adolescentes, ovolactovegetarianos, veganos ou não vegetarianos cumpram as recomendações em termos deste mineral.

Apesar dos oxalatos, fitatos e fibras poderem diminuir a biodisponibilidade de cálcio, alguns estudos apontam que a absorção de cálcio de origem vegetal é excelente, sendo por vezes superior à do leite.²⁰

Estudos sugerem que o cálcio de alimentos fortificados (ex. bebida de soja fortificada) é biodisponível.²¹ Assim, estes produtos poderão ser consumidos como forma de complementar o cálcio naturalmente presente nos alimentos.

O consumo de alimentos à base de soja, que parece ser razoavelmente comum numa criança vegetariana, poderá ser benéfico para a sua saúde óssea. Alguns estudos revelam que as isoflavonas ajudam a prevenir a degradação óssea e estimulam o seu crescimento.²²

Se a alimentação da criança vegetariana não fornecer cálcio suficiente por estas duas vias, a suplementação deverá ser aconselhada. A toma de suplementos entre as refeições poderá reduzir o efeito das interações entre minerais na absorção. (por exemplo a interacção cálcio-ferro, um inibe a absorção do outro)

Assim, numa alimentação vegetariana, para assegurar um bom aporte de cálcio, deve consumir:

• Hortícolas de cor verde escura (brócolos, couve galega, couve chinesa, couve frisada, espinafres, acelgas, grelos), quiabo, nabo, laticínios ou alternativas vegetais (bebida de soja, aveia, amêndoa ou arroz), soja e seus derivados (como o tofu), restantes leguminosas e flocos de cereais.
• Para além disso, adicione canela ou farinha de alfarroba a batidos, papas ou sobremesas.
• Use diariamente sementes, ervas aromáticas e frutos gordos ou oleaginosos (amêndoa, avelã, pistácios).

Relativamente ao Iodo, que alimentos são bons fornecedores?

Embora o défice de iodo seja mais prevalente em veganos, uma criança vegetariana que consuma sal iodado raramente apresenta défices em iodo.²³

Fontes alimentares de iodo compatíveis com um regime alimentar vegetariano incluem os laticínios, algas e o sal iodado. As algas poderão ser bastante ricas em iodo e a sua quantidade poderá variar, pelo que cautela será necessária para não se ingerir iodo em excesso. Por este motivo, é aconselhado que as crianças  ingiram apenas pequenas quantidades de algas e, de preferência, se tenha conhecimento do seu teor em iodo. As algas nori, wakame e arame habitualmente apresentam um baixo teor em iodo, pelo que pequenas quantidades poderão ser consumidas com segurança.²⁴ O consumo da alga hijiki não está recomendado.²⁵

Quanto às gorduras, que preocupações deve ter relativamente aos ácidos gordos essenciais?

Os ácidos gordos polinsaturados, como os ómega 3 e 6 são considerados essenciais, pois não podem ser sintetizados pelos humanos.

Com o objetivo de adequar o fornecimento de ácidos gordos essenciais, uma criança vegetariana deve incluir algas e microalgas (fontes de EPA e DHA), de acordo com as precauções citadas na pergunta anterior. Deve ainda incluir alimentos ricos em ácido alfa-linolénico (ALA), tais como sementes e óleos de linhaça, chia e cânhamo, beldroegas, soja (e óleo de soja) e nozes. Deve ser dada preferência a óleos alimentares com menor quantidade de ácido linoleico, como o azeite. O abacate e os frutos oleaginosos devem ser consumidos. Os ácidos gordos trans, presentes frequentemente em produtos processados e óleos vegetais de baixa qualidade podem comprometer a síntese de ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa, pelo que devem ser evitados. ²⁶

A existência de fontes adequadas de ácidos gordos essenciais ómega 3 e ómega 6 é de extrema importância nas dietas de crianças e adolescentes com padrões alimentares vegetarianos e poderá ser necessária a sua suplementação, caso a ingestão seja insuficiente.

Ouvi dizer que o excesso de fibra era mau… é verdade?

A ingestão de fibra deve ser monitorizada já que em excesso poderá comprometer um aporte energético adequado e poderá interferir com a biodisponibilidade de alguns minerais essenciais.

A ingestão de fibra em crianças e adolescentes com padrões alimentares vegetarianos é superior à observada em não vegetarianos e podem, em alguns casos, exceder as recomendações. Embora não haja consenso em relação ao potencial malefício de um consumo excessivo de fibra em idade infantil, este consumo poderá levar a uma saciedade precoce e, consequentemente, a uma menor ingestão alimentar. Se o aporte energético for baixo, pode comprometer o aporte energético de macro e/ou micronutrientes e, em última instância, o crescimento da criança.¹²

Conclusões

A alimentação de uma criança vegetariana deve recorrer de forma mínima a alimentos processados e integrar, sempre que possível, a tradição alimentar portuguesa. Felizmente, o nosso país, apresenta condições climáticas ímpares e uma produção vegetal de elevada qualidade, com uma grande variedade sazonal, sendo os produtos de origem vegetal a base da nossa tradição gastronómica. Para além disso, uma alimentação vegetariana que se baseie em produtos minimamente processados, locais e da época, estará a contribuir não só para a saúde dos consumidores, mas também para as economias locais e para a proteção do meio ambiente.¹²

Nota: Alguns dos alimentos citados são importados mas numa criança vegetariana o recurso a estes alimentos é fundamental para suprir as suas necessidades. A população geral não precisa de os consumir, pela sua saúde e a do planeta! 😉

Referências bibliográficas:

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